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カルシウム(Ca)

ミネラルの中で体内に含まれる量が最も多い栄養素で、リン酸カルシウム・炭酸カルシウムの形で99%は骨や歯に蓄えられ、残りの1%が血液や筋肉中に存在します。

働きには大きく分けて2つあります。1つ目は、骨や歯を作ることで知られるように骨格を保つことです。不足状態が続くと骨が弱くなって骨粗鬆症などの原因になるほか、成長期に不足すると、成長が悪く、歯の質が低下すると言われます。骨中では、骨形成(新しい骨を作る)と骨吸収(古くなった骨を壊す)という一連の代謝が活発にされていますが、これに深く関わっています。2つ目はストレスなどを軽減する働きです。血中のカルシウムは、カルシウム結合タンパクとカルシウムイオンとして存在します。後者は神経伝達に関与して、興奮や緊張をほぐしてくれる効果があるので、ストレス解消に役立ちます。

その他に、心筋の収縮を増加させて心臓の規則正しい働きの手助け、血液や体液の性状を一定に保つ、血液凝固、細胞分裂の促進、白血球の貧食作用の補助、ホルモンや唾液・胃液の分泌調整、体内での鉄の代謝補助など、生命維持に欠かせない多くの働きを担っているのがカルシウムなのです。


■年齢を重ねるほど必要量はアップします。

私たちの骨量は、20歳ぐらいにピーク・ボーン・マス(最大骨量)を迎えると言われています。30代では一定レベルを超えなくなり、そこから少しずつ減少します。不足すると、骨や歯に貯蔵されたカルシウムから補給されるため、骨内のカルシウム量は減少してしまいます。また、女性ホルモンとも関係があり、閉経後は骨からカルシウムを溶けることを妨げていたホルモンが減少しますので、骨からの流出が進みます。

本当はカルシウム不足であるにも関わらず、細胞内にカルシウムが多量に沈着(石灰化)して、過剰にあるかのように矛盾した現象を「カルシウム・パラドックス」と呼びます。これは、様々な生活習慣病や老化の元凶となっています。血中にカルシウムが増えると、血管が縮んで高血圧や動脈硬化になりますし、脳細胞で増加すると、アルツハイマーや認知症につながります。


■吸収率を考えて工夫が必要。

吸収率は年齢によっても違い、幼児で75%、成人で30~40%、老齢になると吸収率は極度に下がります。さらに同じ食べ物でも、摂取形態、共存する他の栄養源との関係、消化管内のpH、腸管の吸収部位などにより影響されます。

ビタミンDは、腸でのCaの吸収を促進したり、骨の沈着を助けたりしますし、マグネシウム(Mg)は、血中にCa:Mg=2:1~3:1の割合の時にCaの吸収率が良くなります。また、骨に体重がかかることでカルシウムの吸収は促進されるので、適度な運動はCaの吸収に役立つでしょう。それ他、リン(P)については注意が必要です。Ca:P=1:1~2:1の範囲を超えてリンの摂取が多いと吸収が悪くなります。ですが清涼飲料水や加工食品、スナック菓子などに入っていることから、実際の食生活ではCa:P=1:2に近いそうです。

供給源としては、乳製品が優れているでしょう。牛乳の主成分である乳糖とタンパク質のカゼインには、Caの吸収を助ける作用があり、吸収率は50~70%とも言われるほど高くなることからも計り知れます。その他、気になるのはCaの吸収阻害物質の代表であるシュウ酸やフィチン酸、食物繊維 (野菜や豆類に含まれる)でしょうか。いずれも量的なバランスの問題ですので、極端な偏食をしない限り心配ありません。